夜じゃないのに眠くなるのはなぜ…【眠気対策も！！】

しっかり寝たはずなのに、なんで眠くなるの？そう思われる方々はたくさんいらっしゃると思います。

睡眠不足の日は集中力が欠け、さらに眠気を増した1日になるという経験は誰にでもありますよね。

前日に眠れない夜を過ごした場合、その「つけ」は必ず翌日以降にやってきます。

今回の記事では様々な眠気の原因とその対策について書いていこうと思います。

眠気の原因とは？

①サーカディアン･リズムの乱れ

「体内時計」が眠りのリズムを決めている（夜になると眠くなり、朝になると目が覚める）

このことを当たり前のこととして毎日行えるのは、「サーカディアンリズム」といわれる24時間周期の体内時計をもっているからです。この「サーカディアン･リズム」と呼ばれる体内時計は、睡眠･覚醒だけでなく、ホルモン分泌、血圧･体温調節などの生理活動を、地球の自転の周期（24時間）に合わせているものです。

「サーカディアン･リズム」は、光を浴びることによてリセットされるので、毎日太陽の光を浴びることで、睡眠をとる休息期と覚醒している活動期が正しく順番に訪れます。なので、この体内時計を無視すると「睡眠物質」が溜まり眠気の原因に繋がります。徹夜をしたり深夜まで起きていたりと、体内時計を無視して睡眠時間が変化してしまうので、「サーカディアン･リズム」が乱れます。また、睡眠時間をしっかりと取らないと、“睡眠負債”というものがどんどん増えていきます。

睡眠負債とは…日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態のことを言います。

「睡眠負債」は、眠らない時間の分だけ蓄積されていき、睡眠負債は眠ることでしか解消することができないため、“眠気”という信号で“睡眠負債”の返済請求をしていると考えられています。

②オレキシンの作用

昔から「食べすぎると眠くなる」といわれていますが、これには明確な理由があります。

それは、食事をとると目を覚ます働きがある「オレキシン」というホルモンの分泌が減るからです。

オレキシンは、覚醒を促進する脳内物質で、オレキシンが、オレキシン受容体に結合することで覚醒作用をあらわします。オレキシンは、摂食と覚醒のメカニズムと深く関係していることが解明されています。具体的には、食事をとって血糖値が上がることによってオレキシンをつくる神経細胞の活動が低下して、オレキシンの分泌が低下します。

オレキシンの分泌が活発なときは、人は覚醒を保ち、オレキシンの働きが鈍ると人は覚醒を維持できず、睡眠状態に入ります。食後に起きる耐え難い眠気は、血糖値が上昇し、オレキシンの分泌が抑えられることによって引き起こされるのです。

つまり、覚醒作用のあるオレキシンが低下するため「目を覚ます力」が弱くなるので眠くなるということです。ですので「食べすぎない」というのはオレキシン分泌を低下させすぎないために大切です。

③糖質の過剰摂取による血糖値の急低下

基本的に血糖値を上昇させるのは「糖質」のみで、「たんぱく質」と「脂質」は血糖値を上昇させません。私たちは普段の食生活の中で、お米、パン、麺類などの炭水化物を主食にし、甘い調味料などのおかずにしているので、血糖値が爆発的に上がりやすい状況にあります。
ブドウ糖は脳のエネルギー源の一つなので、血中のブドウ糖が不足すると頭がボーっとする→眠くなってくるといった症状があらわれます。逆に、摂取するブドウ糖の量がそれほど多くない場合は、血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌量も相応になるため、血糖値の下がり方もゆっくり。結果、ブドウ糖不足の状態になりにくいです（眠気も襲ってきにくいです）。

ようするに、糖質の多いお米、パン、麺類のドカ食いは、血糖値の急低下をおこして、脳がブドウ糖不足を起こし眠気の原因になるということです。ご飯大盛定食を食べれば眠くなるのは当然ですね

眠くならないための対策方法

①体温調整をする

人は眠る直前に体温が低下すると言われています。寝る前にお風呂に入ったり、軽い運動をしてからだを温めることで、手足の表面から熱放散を増やして体温を低下させれば上手に眠りにつけるでしょう。

その他にも【就寝3時間ほど前には夕食を済ませる】【就寝30分から1時間前にはテレビやスマートフォンの使用は控える】を試してみましょう

②食事をしっかりとること（食べすぎに注意）

糖分の過剰摂取は眠くなる理由になりうるということはここまでで説明してきました。炭水化物の制限と併せて、日ごろの食習慣を大幅に見直すというが非常に重要だと思います。

下記の中で思い当たる人は特に気を付けてくださいね

・コンビニやスーパーの弁当をよく食べてる人

・外食をよくする人

・お菓子が大好き人

・加工食品をよく食べる人

・野菜を食べる量が少ない

・お茶はあまり飲まない

・コーヒーや紅茶には砂糖を入れないと美味しくない

といった方々は、食生活を気を付けていきましょう。   

食事の基本は炭水化物を制限して、肉や野菜をしっかり食べることです。食事の量や食べるものに加え、食べ方も睡眠に大きくかかわります。血糖値を急上昇させず、食後の眠気を引き起こさないためにゆっくりとよく噛んで食べることで、少量でも満腹感が得やすくなります。一口ごとに箸を置き、会話を楽しみながら30分以上かけてゆっくり食べると、血糖値も上がりにくいのでぜひ試してみてください。

③質の良い睡眠をとる

夜遅くまでスマホやテレビをみていて睡眠時間を削っているというのはこれから改善していきましょうという感じですが、そうではなく、なかなか寝つけないという人も多いと思います。いろいろと良質な睡眠をとるための方法はありますが、個人的には毎日早寝、早起きを徹底することが良いなと感じています。

朝早く起きるほど、自然と眠くなる時間も早くなり、深夜になっても眠くならないということになりにくいです。休日だからといって昼くらいまで起きているのはサーカディアンリズム（体内時計）を大幅に狂わせて夜に眠れなくなるので気をつけましょう

睡眠は毎日の積み重ねが大事になってくるので、規則正しい生活を心掛け、睡眠の質を上げて睡眠負債を貯めないようにしましょう。