腹持ちのいい食べ物(ダイエットにも) オススメ5選

こんにちはくろねこです

今回の記事では腹持ちのいい食べ物を紹介していきたいと思います。

自粛期間中、体重が増加した方は多いのではないでしょうか。

私も自粛期間中に体重が1kg増加してしまいました…

そこで腹持ちのいい食べ物を調査し、私が良いと感じたものを今回は紹介は紹介していきたいと思います。

こんにゃく

・価格：70円〜200円台

・カロリー：300gあたり21kcal

食物繊維と水分が主成分のこんにゃくも、意外とカロリーが低いです。

胃の中で水分と食物繊維が混ざって膨れるので、簡単に満腹感を得られることが出来ます。

食物繊維が豊富なこともあり、ダイエット食品（健康食品）としても人気があります。

こんにゃくは、こんにゃく芋というサトイモ科の植物から作られる食品です。

こんにゃくを食用としているのは日本だけでなく、中国、ミャンマー、韓国などで和食ブームから世界的にも流行しています。約97％が水分で出来ていて、食物繊維が豊富に含まれています。

もちろんカロリーも低く、血糖値の急上昇もしないといわれています。腸内環境を改善して便秘を解消する効果も期待できるので、ダイエット中の女性におすすめの食材です。

キノコ類

・価格：98円〜300円台

・カロリー：100gあたり22kcal

きのこ類は100g当たり20kcal前後と低カロリーで、ダイエット中におすすめの腹持ちのいい食べ物です。

キノコ類に含まれる栄養素には、ビタミンB2を含むものが多いのですが、同一の種でも栽培条件によって、栄養成分の含有量は大きく異なります。

また、キノコ類には、ビタミンDやBなどのビタミン類、ミネラル類などの栄養素も豊富に含んでおり、食物繊維も豊富に入っていて、健康や美容の効果だけでなく、満腹感を得ることができます。

きのこは水溶性食物繊維が豊富にあるので、胃腸の中で粘り気を出してから、ゆっくりと消化します。

食物繊維は腸内環境を良くしてくれたり、糖の吸収を穏やかにしてくれたりするといわれています。

また中性脂肪を減らす効果もあると言われているので、まさにダイエットの強い味方といえますね。

玄米

価格:種類による

カロリー:100gあたり165kcal

玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含んでおり、ビタミンB1が白米よりも多く含まれています。

玄食物繊維が多く含まれているということから、朝食におすすめです。

また、食物繊維が豊富なだけではなく、低GI値食材なので、血糖値を急上昇させにくいとして注目を集めています。

朝食で腹持ちのいい炭水化物を探している人にはぴったりな食材です。

無糖ヨーグルト

・価格：100円〜300円台

・カロリー：100gあたり31kcal

低糖質でたんぱく質が豊富なヨーグルトも、間食におすすめの腹持ちのいい食べ物です。

特にギリシャヨーグルトはたんぱく質が多く含まれているので、より満腹感を得られますよ。

乳酸菌は通常、腸内細菌として棲息しているのですが、ヨーグルトの乳酸菌は、腸内定着することはできません。

ですが、腸内細菌叢中のウェルシュ菌などの比率の低下と産生される物質を減少させ、腸管免疫系を活性化させるとされています。

ここで注意したいのは、砂糖や甘いジャムを加えてしまうと糖質が上がって、高カロリーになる上に腹持ちも悪くなってしまうということです。

なのでヨーグルトを食べるときは、ヘルシーな無糖のプレーンヨーグルトを選ぶようにしましょう。

どうしてもプレーンヨーグルトが食べづらい人は、フルーツを加えると食べやすくなりますよ。

豆腐

・価格帯：50円〜200円台

・カロリー：100gあたり76kcal

豆腐は糖質が少なくたんぱく質が豊富なので、腹持ちのいい食材といえます。湯豆腐にして温かく食べるとより満腹感を得られるので、夜食にぴったりですよ。

味が淡泊なので、付けダレで味を変えると飽きずに食べられます。

低カロリーなので、ダイエット中の太らない夜食メニューとしてもおすすめです。

豆腐は、大豆から作られている万能食材です。大豆イソフラボンやたんぱく質、レシチン、サポニンなど女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。

さらに、そのままで食べたり、アレンジして食べたりと料理のバリエーションも豊富にあることもおすすめポイントです。

おまけ

豆乳

・カロリー：100gあたり46kcal

コンビニで気軽に買える豆乳も、大豆たんぱくが豊富なので腹持ちのいい食べ物といえます。トロっとした舌触りの豆乳は、ジュースを飲むよりも満腹感を得られますよ。さらに大豆イソフラボンを気軽に摂取できるので、肌をきれいにしてくれる効果も期待できます。

豆乳は高タンパク低カロリーな食べ物として認知され、大豆蛋白はコレステロール低下作用があるとされるため健康飲料として利用されている。

豆乳をコンビニで購入するときには、糖分の入っていない無調整豆乳を選びましょう。もしどうしても甘みがないと飲みにくいという人は、砂糖よりも血糖値を上げにくいハチミツを少量加えると、飲みやすくなりますよ。

 豆乳を飲む上で気をつけたい事は、豆乳中のトリプシン・インヒビターのトリプシン親和性は、豆腐、味噌、きな粉などの大豆製品に比べて高いことが指摘されているので、トリプシン・インヒビターを多く含むものを摂食すると消化不良を起こし下痢することがあるので注意しましょう。

いかがでしたでしょうか。

自粛期間中に体重が増えてしまった方々…ぜひ食べてみてください✋

最後まで見ていただき